Cesta z deprese

Vnitřní kritik je pojem, který pochází z kognitivně behaviorální terapie. Označuje tu část naší psychiky, která nás sabotuje: mívá nepřiměřené nároky, vyčítá, trestá nás a nadává nám. Kritik je v nás hluboce zakořeněný, působí automaticky a pokud nezačneme pracovat na jeho uvědomění, věříme všemu, co nám podsouvá, podobně jako malé dítě naprosto přejímá názory rodičů na sebe samé. Vnitřní kritik může být u každého jinak silný a jinak zlý. V tomto článku popisuji, jak jsem u sebe kritika odhalila, jaké taktiky jsem u něho v rámci psychoterapie objevila a jakým způsobem jsem s ním začala bojovat.

Odhalení kritika

Vnitřní kritik působí nevědomě a automaticky, proto není lehké ho rozpoznat. Ale jde to! Nejlepší způsob je samozřejmě při psychoterapii, kdy je k dispozici psychoterapeut s podporujícím přístupem. Odhalování kritika může být totiž velmi bolestivé. Pokud je kritik velmi silný, ze začátku na něho sami nestačíme.

Vnitřního kritika lépe odhalíme, pokud si ho začneme personalizovat. Na začátku odhalování svého vnitřního kritika mi pomohla metoda, kdy jsem si kritika představila, jak sedí vedle mě. Pak jsem se zkusila myšlenkově přenést do něho. (Aby ta představa zafungovala, přesedla jsem si na jeho místo.) Zkusila jsem formulovat, co mi říká, co si o mně myslí. Nestačila jsem se divit, jaké ošklivé věci jsem od něho slyšela: „Jsi tlustá. Nejsi k ničemu. Musíš se víc snažit. Měla bys…“ A v první chvíli jsem se rozplakala. Bylo silné slyšet to nahlas.

Jak bojovat s vnitřním kritikem

V první řadě jsem se musela s ním přestat ztotožňovat a uvědomit si, že s kritikem je potřeba bojovat přímo a tvrdě, jinak mi přeroste přes hlavu a skolí mě, když budu oslabená. Kritik totiž neumí podpořit, povzbudit, nebo se postavit za mě a zastat se mě. Nic natolik pozitivního v něm není. Umí jen vyžadovat, vyhrožovat, nadávat a trestat. Je zlý, nezdravý a nefunkční. Ke svému životu ho nepotřebuju, v ničem mi nepomáhá. (Kdysi dávno jsem prohlašovala, že když se umím nejhůř zkritizovat sama, tak mě tolik nebolí, když to udělá někdo jiný. Opak je pravdou. Bolí to pak ještě víc. Každý v hloubi duše touží po uznání a pochvale. Pokud si je nejsme schopni poskytnout sami, jsme odkázáni na dodávky zvenčí.)

V dalším cvičení jsem si zkoušela vizualizovat kritika tak, že jsem si ho namalovala. V mojí fantazii byl ošklivý, v jedné ruce držel řetěz a v druhé řemdih, připadal mi jako otrokář. Tahle představa mi pomohla uvědomit si jeho přítomnost.

Posilování zdravého Já

Abychom mohli s kritikem účinně bojovat, potřebujeme si osvojit zdravý a podporující přístup k sobě. Neocenitelným modelem je psychoterapeut, který se nás může zastat proti kritikovi ve chvíli, kdy toho ještě nejsme sami schopní. Kromě vnitřního kritika je v naší psychice část malého dítěte, která je citlivá, zranitelná a často potřebuje opečovat. Je napojená na naše emoce, spouští se v traumatizující situaci a silně vnímá nenaplněné potřeby (např. hlad, emoční deprivace, pocit nebezpečí a nejistoty). Vnitřní kritik potřebuje rovnocenného soupeře, který se mu staví na odpor a chrání zranitelnou dětskou část. Takovým soupeřem je další část psychiky, kterou můžeme nazvat zdravé Já, nebo také ideální rodič.

Zdravé Já je schopno racionálně zhodnotit situaci, vychází z naší zkušenosti, aktuálního stavu, vnímá zároveň emoce a potřeby vnitřního dítěte, potažmo celé bytosti. Dokáže se o vnitřní dítě postarat, uklidnit ho, povzbudit, někdy uplatit, aby udělalo něco, do čeho se mu zrovna nechce, vede ho laskavě. Zdravé Já si uvědomuje svoji hodnotu, chová se citlivě a s respektem. Může vyvíjet tlak, například formou pozitivní motivace, ale nečiní tak jen kvůli výkonu a splnění požadavků. Má na prvním místě naše dobro, tedy dobro celého lidského organismu. Jeho podstatou je bezpodmínečná láska.

Pasti vnitřního kritika

V průběhu boje s kritikem jsem začala odhalovat jeho taktiky a podařilo se mi definovat několik pastí, do kterých jsem se chytila. Jakmile však o nich už vím, daří se mi jim vyhnout, nebo z nich velmi rychle vylézt.

Šikana místo kritiky

Chvíli mi trvalo pochopit, že kritik je sice moje součást, ale taková, která nepůsobí zdravě a není dobré ji podporovat a živit, i kdyby náhodou s tou kritikou měl pravdu. Vnitřní kritik totiž nezná pravidla konstruktivní kritiky. S kritikou od jiných lidí nebo svou vlastní zacházím tak, že připustím, že by mohla být pravdivá, zkusím se na to podívat z druhé strany, zhodnotím, jestli je pro mě relevantní, a pak případně provedu nějaké změny. Tímto způsobem ale dávám vnitřnímu kritikovi hodně prostoru, aby mě mohl začít šikanovat. Pojem kritika je v tomhle případě zavádějící. To, co vnitřní kritik způsobuje, není kritika, ale velmi konfliktní negativní hodnocení a urážky podobající se šikaně.

Záleží na způsobu, jakým sami se sebou komunikujeme. Větu: „Měla bys jít ke kadeřníkovi,“ lze říct tvrdě, přísně, s výčitkou, s náznakem vyhrožování a opovržení. Když to říká kritik, v podtextu slyšíme konfliktní negativní sdělení: „To, co máš na hlavě vypadá hrozně, měla bys s tím něco udělat, než se tě někdo lekne.“ Stejný obsah lze ale říct i vesele, povzbudivě, jako dobrý nápad. Když to říká naše zdravá část, neslyšíme v podtextu žádný konflikt: „Mohla bys jít ke kadeřníkovi a udělat si radost. Za to, jakou odvádíš práci, si zasloužíš trošku rozmazlování.“ Mnoha lidem není druhý způsob vůbec vlastní. Nikdy je nenapadlo, že by se sebou mohli zacházet hezky a citlivě, a o nic by nepřišli. Nikdo je to nenaučil.

Ztotožnění s kritikem

Když je kritikovo působení stále ještě nevědomé, padáme do jeho pasti tím, že se s ním automaticky ztotožňujeme. Přepneme se do role malého dítěte, které je bezbranné. Nevědomě souhlasíme se vším, co kritik na naši adresu říká. A většinou to nejsou hezké věci.

Cesta ven vede skrze uvědomování. Není to snadné, je potřeba vyvinout úsilí, aby zaběhnuté automatické procesy pronikly do vědomí. Ze začátku mi připadalo strašně náročné odhalit, co přesně kritik říká, abych si to mohla zapsat. Nejdřív to byl takový mlhavý nepříjemný pocit, kterého jsem se nemohla zbavit. Postupně jsem zjišťovala, že ten „špatný pocit“ se nejčastěji týká mého těla, vzhledu, sebeprezentace, vyjadřování, komunikace a výkonových situací. Už jsem ho dokázala poznat a zařadit, že nejspíš pochází od kritika. Pak jsem zkoušela formulovat věty, které by kritik mohl říkat. Někdy mi to chvíli trvalo, ale většinou jsem přišla na větu, která mě hodně zasáhla. Teď už jsem ji měla „chycenou“, napsanou, a dalo se s ní nesouhlasit.

Citlivost a soucit

Další past kritika je, když se sice ztotožníme s citlivým přístupem k sobě, ale začneme ho aplikovat i na vnitřního kritika. V tomhle bodě jsem se zasekla, když jsem se snažila s ním bojovat sama. (Z této doby pochází článek Vnitřní kritik aneb jak začít pracovat s přebujelým superegem.) Naivně jsem si myslela, že stačí naučit se k sobě (včetně kritika) hezky chovat, a kritik tím pádem zmizí. Snažila jsem se „přemoci ho láskou“. No nezabralo to. Když jsem se cítila dobře, tak nade mnou neměl takovou moc, dokázala jsem si říkat hezké věci a podporovat se. Ale nedokázala jsem ho zkrotit natolik, aby se neobjevil v plné síle a destruktivitě v situaci, kdy jsem byla na dně. Tady se projevuje jeho sabotérská podstata.

Ven z této pasti mi pomohlo ubezpečení psychoterapeutky, že kritik nepotřebuje můj soucit, a připomenutí, že on se ke mně soucitně nechová. Naopak chová se ke mně ošklivě a tvrdě, a proto je třeba s ním jednat rázně a nekompromisně. Kritik se nedá vyléčit, nebo přeučit na „hodného a konstruktivního kritika“. Stále si připomínám, že jde o rigidní program, který mi způsobuje potíže, když nade mnou získává kontrolu. Soucit si naopak zaslouží vnitřní část psychiky, kterou nazýváme „malé dítě“. Soucit samozřejmě můžeme také rozvíjet vůči lidem kolem nás.

Já nejsem problém, ty jsi problém

Vychytralou taktikou vnitřního kritika je, že začne upozorňovat na to, že je s námi něco špatně, když máme program vnitřní kritik. Jedná se vlastně o perfekcionismus. Kritik po nás vyžaduje, abychom si co nejrychleji vyřešili všechny „vnitřní problémy“ a byli konečně „normální“, „psychicky odolní“, „bez komplexů“ atd.

Zjistila jsem, že můj kritik dost narušuje proces vnitřního uzdravování tím, že po mně vyžaduje dokonalost. Chybí mu jakákoli citlivost, a tak do procesu vstupuje negativním hodnocením (Je s tebou něco špatně, když máš takové psychické problémy.), obviňováním (Je to tvoje vina.) a dalšími nároky (Měla by sis nejprve vyřešit tohle.). Nechápe, že život je cesta, která se musí prožít, a nemá smysl čekat na chvíli, až bude všechno dokonalé. I když se může zdát, že kritik má ve svém zájmu naše dobro, jeho přístup je v jádru destruktivní.

Z pasti perfekcionismu vede dlouhá a klikatá cesta. (Článek Perfekcionismus, kontrola a další hry našeho ega najdete zde.) Naše společnost je perfekcionisticky nastavená, neustále nám předkládá dokonalé vzory, kterým bychom se měli snažit podobat. Vyžaduje se po nás dokonalost ve všech oblastech, není zde prostor pro selhání, nebo učení z chyb. Prvním krokem z pasti perfekcionismu může být připustit si, že nedokonalosti (na nás, našem těle, duši, na druhých…) jsou v pořádku. Postupně se můžeme naučit vážit si sami sebe a druhých navzdory nedokonalostem a vděčně přijímat přítomný nedokonalý okamžik takový, jaký je.

Cizopasník na zdravém Já

Nedávno jsem odhalila další taktiku vnitřního kritika, kterou bych nazvala „Cizopasník“. Stává se mi, že do ní upadnu v situaci, kdy se mi do něčeho nechce, ale racionálně vím, že je to potřeba, nebo že jsem to nedávno dobrovolně chtěla. Vnitřní kritik se v tuto chvíli nepozorovaně přisaje na zdravé Já a začne ho „podporovat“. Nejdřív mírně: „Měla bys, je to dobrý nápad, přece jsi to chtěla, ne?“, ale postupně tlak zvyšuje a získává navrch: „Teda ale už bys fakt měla…, Zase jsi to neudělala! Mohlo by se stát, že…“ A hučí, nedá mi pokoj. Úplně přehluší citlivý hlas zdravého Já. Když ho v takovém stavu poslechnu, tak nechápe, že potřebuju přestávku, žene mě do výkonu, nezajímá se o to, jak se cítím a co potřebuji. 

Občas se mi stává, že do mě kritik tak moc hučí, že mi úplně znechutí některé činnosti, které mi předtím dělaly radost. Dříve jsem nevěděla co s tím a nezbývalo nic jiného, než danou činnost na dlouhou dobu opustit, věnovat se něčemu jinému a vrátit se k tomu za několik měsíců, až kritikův tlak a ambice opadly.

Z pasti Cizopasníka na zdravém Já se můžeme dostat, pokud začneme posilovat zdravé Já. Pokud je zdravé Já dostatečně silné, daří se mi rozpoznat, jestli ke mně mluví kritik, nebo zdravé Já. Ten rozdíl je obrovský. Potom se snažím kritika umlčet a zdravé Já podpořit.

Cvičení dělá mistra

Zdravé Já musí nejdřív zesílit, a to se děje opakovaným cvičením v boji s kritikem. Prakticky to znamená pozorovat, kdy se dostaví pocit, jako by mi někdo vrazil pěstí. Následuje analýza, čeho se tento pocit týká, na co útočí, a občas se samy vynoří kritizující myšlenky. Nejčastěji jsou to myšlenky vyžadující (Měla bys…), odsuzující (Je s tebou něco špatně, když… Je to tvoje vina, že jsi tlustá/blbá a další nadávky), trestající (Nemáš právo na… Můžeš si za to sama.). Když jsem seznámená s tím, na co kritik nejčastěji útočí, dokážu ho rychleji odhalit. Píšu si jeho řeči na papír.

V další fázi se snažím kritikovi písemně odpovědět, napsat svůj nesouhlas. Zjistila jsem, že největší účinek mají věty, které začínají slovy: „Ne!“, „Lžeš!“, nebo „Okamžitě přestaň!“. Není třeba vysvětlovat, že skutečnost je jiná, než jak on říká, ale rázně ho zastavit například slovy: „Mlč! Jsi úplně mimo!“. Naším cílem není, aby porozuměl, ale aby přestal. Ze začátku se mi stávalo, že kritik nepřestal, předhazoval mi ty svoje věty pořád dokola. Nereflektoval, že chci, aby zmlknul. Byl silnější než já a v tuhle chvíli jsem potřebovala, aby mu někdo jiný (psychoterapeut) důrazně řekl, že má přestat. Obzvláště u lidí, kteří žijí s depresí, bývá kritik nezdravě silný a zlý. Na začátku není v jejich silách nad ním zvítězit a potřebují pomoc.

K napsaným větám se zpětně vracím a čtu si je. Zjišťuji, že některé věty už kritik neříká, ale objevují se jiné podobného typu. Čím dál tím víc začínám rozumět jeho taktikám. Ale je to boj na dlouhou trať. Kritik se znovu vrací, a já s ním znovu a znovu bojuji. Když se cítím silná, tak je kritik slabší, ale jakmile mi není fyzicky nebo emočně dobře, tak se kritik vrací ve své plné síle. To se pak nestačím divit, jak ošklivé věty od něho slyším. A znovu musím sebrat poslední zbytky energie a rázně se mu postavit. Mnohokrát jsem si ověřila, že tento způsob boje funguje.

Autor: Mgr. Markéta Jonczy